Alimentos ricos en hierro (y bajos en grasas/colesterol)

Siguiendo con el tema de la falta de hierro de mi post anterior, aquí os dejo unos alimentos ricos en hierro y bajos en grasas, para los que quieren cuidar la figura o tienen que vigilar el colesterol.

Moluscos
Todos tienen un alto contenido en hierro. Si pensabais, como yo, que el molusco que más hierro tiene es el mejillón… ¡sorpresa!: resulta que el que más hierro tiene es el berberecho. Mejor comprarlos vivos y hacerlos al vapor. En lata, pierden propiedades.

Verduras
De hoja y cuanto más oscura, mejor. Acelgas, espinacas, borrajas, perejil etc. Las espinacas llevan la fama, pero las borrajas contienen más del doble de hierro que éstas. Mejor comerlas crudas en ensalada (con pimiento, muy rico en vitamina C, y/o aliñadas con zumo de limón para mayor absorción del hierro en el organismo) o cocinarlas brevemente al vapor para evitar que pierdan sus propiedades y acompañarlas de carne o pescado, ya que las proteínas de estos dos alimentos ayudan a asimilar el hierro.

Legumbres
Lentejas y alubias son las que más hierro contienen, seguidas por los garbanzos y la soja. Al igual que pasa con las verduras, su contenido en fibra interfiere en la absorción del hierro, por lo que es recomendable prepararlas en ensalada (una vez cocidas, claro está), acompañadas de pimiento y/o aliñadas con zumo de limón, o guisarlas con pequeñas cantidades de carne (si las queréis bajas en grasas/colesterol: ni chorizo, ni panceta, ni carne de cerdo, ni de cordero).

Carnes
Los órganos (hígado, riñones, etc.) son la parte del animal que tiene mayor concentración de hierro. Si sois de mi mismo parecer, sé lo que estáis pensando en este momento: “¡puaj!”
Las carnes rojas son las que más hierro contienen. De éstas, las que menos grasa tienen son la de caballo o porto y la de ternera. Mejor preparar la carne a la plancha que en salsa. La dosis recomendada de carne son mínimo 150gr (porque al cocerla pierde mucha agua), una o dos veces por semana. Para mitigar el colesterol que pueda aportar la carne, es recomendable comer pescado azul (atún, salmón, sardina, boquerón, etc.) una o dos veces por semana.

Cereales y frutos secos
La avena y los cereales integrales llevan gran cantidad de hierro. En cuanto a los frutos secos, los que más hierro contienen son las almendras y las avellanas, pero los que mejor van para luchar contra el colesterol son las nueces.

Esta información fue recibida por la enfermera de mi centro de salud (o conocida previamente y contrastada con ella) el día que fui a recoger mi analítica y, para sorpresa de nadie, volvía a tener las reservas de hierro bajo mínimos.

En fin, espero que este post os sea de utilidad, al menos lo cuelgo con esa idea.

♥¡Hasta pronto!♥